Cómo utilizar la escala del hambre y saciedad
Alimentación consciente e intuitiva

El día de hoy te voy a platicar acerca de una herramienta super efectiva si lo que quieres es olvidarte de las dietas, bajar de peso y mejorar la relación que tienes con tu cuerpo y con la comida. Te voy a mostrar para que sirve la escala de hambre y saciedad y cómo utilizarla para poder tener un estilo de vida más saludable sin necesidad de restricciones o dietas específicas. 

Ya te he platicado acerca de la alimentación consciente o mindful eating y también acerca de la alimentación intuitiva las cuales están muy  conectadas. De hecho creo yo que la alimentación consciente es el inicio y la alimentación intuiiva es el desarrollo de un estilo de vida totalmente saludable, enfocado a tu bienestar y a la conexión con tu cuerpo. Pero quiero profundizar en el hecho en que estas dos son la “dieta perfect” porque no son una dieta. Es simplemente el método para volver a reestablecer la conexión que hay con tu cuerpo y con la comida, hacerla más sana y ayudarte a amarte a ti y a tu cuerpo sin condiciones. 

Beneficios de la alimentación intuitiva

Los beneficios de una alimentación consciente o intuitiva 

Los primeros beneficios que descurbirás es que este tipo de alimentación no se basa en reglas o restricciones, al contrario lo que tratamos de hacer es alejarnos de todas esas reglas e ideas que tenemos acerca de la comida para vivir una vida más libre. No creas que se trata de que comas todo el tiempo y comas comida poco nutritiva. Más bien se trata a que regreses al origen, sin tantas reglas, sin tantas restricciones tu cuerpo ni tu mente se verán en la necesidad de comer en exceso o de tener atracones. 

De forma natural somos capaces de controlar lo que comemos y optar por opciones más saludables, pero debido a nuestras adopciones de malos hábitos, a las tendencias de la comida procesada y a la falta de regulación emocional que optamos por saciar nuestras necesidades emocionales con comida, o de comer sin pensar. 

Analiza un poco tu comportamiento actual, si eres de aquellas personas que hacen dieta por mucho tiempo también te darás cuenta que entre más dietas hagas, más difícil es bajar de peso. O también que cuando terminas una dieta, tu cuerpo y tu mente te piden comer todo lo que no has podido comer en ese tiempo de dieta. A veces pensamos que esto es algo malo en nosotros, pero lo cierto es que es una respuesta psicológica y fisiólogica totalmente normal debido al periodo de inanición al que has sometido a tu cuerpo. 

Es por eso que para mi es sumamente importante hablar y difundir el conocieminto acerca de la alimentación intuitiva, pues es regresar a cuidar de ti y de tu cuerpo, sin hacerte pasar inaniciones, limitaciones o periodos en donde no sólo te afectan físicamente sino que también te afectan psicológicamente. ¿Te has dado cuenta que cuando te pones a dieta estás más de malas o te sientes más cansada? Bueno, pues esta es una respuesta totalmente normal a las dietas.

Por lo que la forma de curar todo eso que le has hecho pasar a tu cuerpo y a tu mente es el de regresar a lo natural. Respetar tu hambre, respetar tu saciedad, amarte sin importar tu peso y darte lo mejor incluyendo descanso, comida nutritiva, actividad física y cuidado total.

Reconoce tu hambre y qué tan satisfecha estás

Uno de los principios básicos de la alimentación intuitiva y la alimentación consciente es desarrollar una consciencia de cómo te sientes. El saber en qué momento comienzas a sentir hambre y en qué momento estás satisfecha. 

Verás, hasta este momento dependemos de otras señales para saber si tenemos hambre o no, muchas veces nos damos cuenta muy tarde lo que ocasiona que comas de más y no puedas disfrutar de los alimentos. También, después de tantas dietas o malos hábitos no estamos tan conectadas con las señales que envía nuestro cuerpo. Por lo cual es imperativo que vuelvas a conocer cuales son esas señales. Por ejemplo, cómo sabes cuando ya tienes hambre (sin llegar a estar realmente hambrienta), cómo sabes cuando ya estás satisfecha, sin llegar a sentirte llena o demasiado llena. 

Esto te ayudará a saciar tu hambre en el momento adecuado, sin que llegues a la desesperación de comer lo primero que se te pase enfrente, y también podrás dejar de comer cuando comiences a sentirte satisfecha. 

La siguiente escala te ayudará a lograrlo. 

Cómo utilizar la escala de hambre y saciedad

El hambre es totalmente natural y es algo que tenemos que aprender a respetar. Después de tantas dietas que nos dicen que debemos ignorarla o tomar agua para no pensar en el alimento, ignorando las señales de nuestro cuerpo, hacen que en este momento tengas que prestar mucha más atención al cómo te sientes y las señales que envia tu cuerpo. 

Debes de reconocer cuáles son tus propias señales, para algunos cuando sienten hambre, siente alguna sensación en su estómago o se siente menos enfocados. Es muy importante que te conozcas y sepas cómo tu cuerpo se comunica. La escala de hmabre es una herramienta maravillosa para saber en que momento es mejor que pares de comer y donde te sientes satisfecha. También es muy posible que ahora que estás más pendiente de cómo te sientes a la hora de comer y cuando tienes hambre, que comas menos por aburrimiento o para manejar tus emociones. 

Como te darás cuenta en la gráfica que te comparto, es mejor mantenerte dentro de los puntos 3 y 6, que es donde comes cuando sientes hambre y paras de comer cuando te sientes satisfecho. Lo cual te permitirá realizar las elecciones adecuadas en cuanto a cantidad y en calidad de la comida que ingieres. Pero en tu caso puede variar, así que presta atención en como te sientes y no tengas miedo de adecuar la escala con tus propias sensaciones. 

Además de la escala puedes hacer uso de un diario de alimentación, en donde podrás ir escribiendo cómo te sientes antes de comer, mientras comes y después de comer. Esto te ayudará a desarrollar una conciencia mucho más elevada en cuestión de tus emociones y como las estás manejando. Todo esto tiene el propósito de que vayas desarrollando y adoptando nuevos hábitos, no te digo que el resto de tu vida utilizarás esta escala o un diario de alimentos, más bien esto es una herramienta en lo que te vuelves a conectar con tu cuerpo y cambias tus ideas hacia la comida

¿Qué hacer si te da mucha hambre?

Es importante que veamos algunas estrategias para seguir cuando hemos pasado nuestro límite de hambre, es decir cuando ya estamos en 2 o en 1, y queremos comernos el refrigerador completo. Obvio esto pasa porque hemos ignorado las primeras señales de hambre y ya te empiezas a sentir mal o mareado o de malas porque realmente quieres comer. 

No siempre es fácil seguir la estrategia, pero si lo haces seguro te ayuda a manejar tu hambre y a que no caigas en la trampa de comer lo primero que se te pasa enfrente o comer de más. 

Come un poco. Como una fruta o una galleta, algo que te quite esa desesperación de comer todo.

Espera un poco de tiempo. De 10 a 15 minutos y otra vez analiza cómo se encuentra tu nivel de hambre.

Si tu nivel se encuentra ya en nivel 3, entonces come tu comida como lo habías planeado y para de comer cuando alcances el nivel de satisfacción adecuado.

La Escala del Hambre te alienta a prestar atención cuidadosa a tu cuerpo y lo que te dice. Al utilizar esta herramienta y algunos de los consejos que aquí te doy estarás más sintonizado con tu cuerpo y serás capaz de manejar tu hambre con lo que mejorarás tus hábitos alimenticios.

Otras prácticas a utilizar con tu escala de hambre y saciedad

Antes de comer

Cierra los ojos y concéntrate en tu estómago. Olvídate de cuántas horas han pasado desde que comiste o si ya es la hora de comer, sólo concéntrate en la sensación de tu estómago y deja que te indique un número. Por lo regular, tu deberías de sentir hambre (alrededor de 3 o 4 en tu escala de hambre) cada 3 a 5 horas después de haber comido. Si cuando te estás concentrando en tu estómago no sientes hambre, pero de todas formas tienes ganas de comer, entonces a lo mejor no es hambre real sino estás tratando de manejar alguna emoción o estás aburrido o sólo comes por costumbre (por que es hora de comer, como ejemplo). Si este es el caso, en lugar de comer trata de encontrar alguna alternativa para manejar tu emoción. Si realmente tienes hambre entonces come normalmente. 

A la hora de comer

Trata de comer despacio y concentrando en lo que haces. Es decir, evita estar viendo televisión o leyendo o trabajando. Cuando comas come. Trata siempre de estar atento a tus señales de saciedad para dejar de comer en cuanto te sientas satisfecho. Una buena técnica es la de parar a la mitad de tus alimentos y verficar cómo te sientes. Esta es una forma grandiosa de no comer en exceso. 

Después de comer

Para de comer cuando estás en la escala de hambre entre 6 y 7. Aun cuando todavía haya comida en el plato, recuerda que ese es sólo un hábito que te enseñaron, y no tiene nada que ver con la cantidad de comida que tu cuerpo necesita para sentirse satisfecho. 

Honra tu hambre y tu saciedad. 

¿Qué te parecieron estos consejos? ¿Estás lista para empezar a utilizar la escala del hambre y la saciedad y volverte a conectar con tu cuerpo? 

Fuentes: 

The Hunger Scale – healthyfutures.nhs.uk/llb

Otros artículos: 

Cómo reconocer las señales del hambre

Imagenes gracias a: 

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